Styrke, fart & udholdenhed

Dag 1

A) Mobility #1

B) “Rygprogrammet”
      Samme level som sidst eller +1

C) Styrke:
      Every 4 minutes for 20 minutes (5rds):
         20 (10+10) DB Reverse lunges @2x12-20kg
         10 DB Hammer-curls

D) WOD/Intervaller:
      As fast as possible. 
         3 runder (uden pause imellem):
            1000m løb
            2 minutter gang (4 km/t)

Dag 2

A) Mobility #2

B) Core #5

C) WOD:
      Løb 8km

Dag 3

A) WUP 1km roning (roligt tempo)

B) WUP-WOD
      4 runder:
         10 Banded Goodmornings. 
         10 Banded KB swings@16kg          10 (5+5) SL RDL KB@16kg 

C)  Styrke 1
       Dødløft Banded
         8-6-4-2 reps
         Byg op gradvist. Slut med den vægt som skal bruges i næste blok. 
         (Sort/gul elastik)

D) Styrke 2
      Dødløft Banded
         Every 3 minutes x 4. 
            4 reps/runde. 
            Tempo: Hurtigt op-langsomt ned. 
            Vægt: 80% af 1RM. Samme vægt hele vejen. 
            (Sort/gul elastik) 

E) WOD “FRAN”
      For tid:
         21-15-9
         Thrusters 30-40kg (RX: 42,5)
         Pull-ups

Dag 4

A) Mobility #1

B) Core #1

C) WOD:
      Løb 8km