Dag 1

A) Mobility #1

B) Styrke:
EMOM “Death by pull-ups”
Minut 1: 3 pull-ups
Minut 2: 3 pull-ups
Minut 3: 4 pull-ups
Minut 4: 5 pull-ups
Derefter +1 pull-up hvert minut til man går død eller rammer 10 pull-ups. 

C) Move:
Løb 40 minutter

Dag 2

A) Mobility #1

B) “Rygprogrammet”
Samme level som sidst eller +1

C) WOD “Murph-prep”
Minut 0-4: 400m løb, Max rep pull-up. 
Minut 4-8: 400m løb, Max rep push-up
Minut 8-12: 400m løb, Max rep airsquat
Minut 12-16: 400m løb, Max rep pull-up. 
Minut 16-20: 400m løb, Max rep push-up
Minut 20-24: 400m løb, Max rep airsquat
Minut 24-?: 1600m løb

Dag 3

A) Mobility routine #2

B) Løb: 50 min.

Dag 4

A) Mobility routine #2

B) Core #3

C) WOD

30 KB Goblet squat @16kg
20 Bænkpres @40kg
10 Inverted Rows (TRX eller barbell)

27-18-9
24-16-8
21-14-7
18-12-6
15-10-5
12-8-4
9-6-3
6-4-2
3-2-1

D) Styrke
Bænkpres Max rep @60kg