Dag 1

Murph prep. 

A) WUP:
      20 Banded Pull-apart
      20 Banded x-symmetri
      25 Calf raises m/20kg sandsæk
      500m løb
      25 calf raises m/20kg sandsæk

B) Core #1

C) WOD1:
      1200m løb
      1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 pull-ups
      2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 push-ups
      3-6-9-12-15-18-21-24-27-30 airsquat
      1200m løb
      Alt sammen iført vest 9/6kg. 

Dag 2

Cardio AF

A) WUP:
      Løb/jog 500m

B) Mobility #1

C) “25-50-25”

D) WOD:
      400m løb @10km/t
         10 Bænkpres @60kg
      400m løb @11km/t
         9 Bænkpres @60kg
      400m løb @12km/t
         8 Bænkpres @60kg
      400m løb @13km/t
         7 Bænkpres @60kg
      400m løb @14km/t
         6 Bænkpres @60kg
      400m løb @15km/t
         5 Bænkpres @60kg
      300m løb @11km/t
         9 Bænkpres @55kg
      300m løb @12km/t
         8 Bænkpres @55kg
      300m løb @13km/t
         7 Bænkpres @55kg
      300m løb @14km/t
         6 Bænkpres @55kg
      300m løb @15km/t
         5 Bænkpres @55kg
      300m løb @16km/t
         4 Bænkpres @55kg
      200m løb @12km/t
         8 Bænkpres @50kg
      200m løb @13km/t
         7 Bænkpres @50kg
      200m løb @14km/t
         6 Bænkpres @50kg
      200m løb @15km/t
         5 Bænkpres @50kg
      200m løb @16km/t
         4 Bænkpres @50kg
      200m løb @17km/t
         3 Bænkpres @50kg

Dag 3

Murph prep

A) WUP:
      20 Banded Pull-apart
      20 Banded x-symmetri
      25 Calf raises m/20kg sandsæk
      400m løb
      25 calf raises m/20kg sandsæk

B) Mobility #3

C) WOD:
      800m løb
         7 runder:
            5 Pull-ups
            10 Push-ups
            15 Airsquats
             800m løb
         7 runder:
             5 Pull-ups
            10 Push-ups
            15 Airsquats
      800m løb
      Alt sammen iført vest 9/6kg.  

Dag 4

Endurance

A) WUP “kosteskaft”

B) Mobility #2

C) Løb/ro/bike/ruck i 50min for distance