Dag 1

A) WUP Løb 1km roligt

B) Core #7 (10-50-10)

C) WOD “Running up that hill”:
      100m, 10% incline. Fart 10km/t
      200m, 9% incline. Fart 10km/t
      300m, 8% incline. Fart 10km/t 
      400m, 7% incline. Fart 10km/t
      500m, 6% incline. Fart 10km/t
      600m, 5% incline. Fart 10km/t
      700m, 4% incline. Fart 10km/t
      800m, 3% incline. Fart 10km/t
      900m, 2% incline. Fart 10km/t
      1000m, 1% incline. Fart 10km/t
         Mellem hver runde:
      50m Hexbar Farmerwalk @60kg

D) Finisher:
      AMRAP2
      Hexbar dødløft @60kg
      (As many reps as possible in 2 minutes)

Dag 2

A) WUP Løb 1km roligt + 
      verdens bedste stræk 5+5 x2

B) Styrke:
      5x5 Seated Backsquat. Slut med en heavy5

C) WOD “Running&jumping”
      For tid:
         400m løb, 10km/t
         400m løb, 11km/t
         400m løb, 12km/t
         400m løb, 13km/t
         400m løb, 14km/t
         400m løb, 15km/t
         400m løb, 16km/t
         400m løb, 17km/t 
         400m løb, 18km/t
            Efter hver runde løb, 6 Boxjump @24”

D) Finisher
      10-8-6-4-2
      Alternating bicep curls         10 hø, 10 ve, 8 hø, 8 ve osv
         Når den ene arm laver curls, holder modsatte arm håndvægten statisk i 90*
         Vægt: 2x6-10kg

Dag 3

A) Mobility #1

B) “Rygprogrammet”
      Samme level som sidst eller +1

C) Løb/cykle/ro/ruck
      45min for distance

Dag 4

A) WUP “kosteskaft” + 3 runder:
      10 Bækkenløft
      5 Cobra stretch

B) Grip #2 (Underarm + dynamisk grip)

C) WUP-WOD
      5 runder:
         10cal ro
         10 KB-swings @20kg

D) DL-WUP
      10-8-6-4-2 Hexbar DL
      Startvægt 60kg. Byg op til startvægten
      som bruges i E. 

E) Hexbar DL “waves”
      3 Hexbar DL @83% af 1RM
      2 Hexbar DL @86% af 1RM
      1  Hexbar DL @89% af 1RM
      3 Hexbar DL @86% af 1RM
      2 Hexbar DL @89% af 1RM
      1 Hexbar DL @92% af 1RM

F) Finisher:
      Løbe-WOD “another-damn-hill”
      15 minutter. 
         Minut 0-5: 0% incline. 10km/t
         Minut 5: 1% incline. 10km/t
         Minut 6: 2% incline. 10km/t
         Minut 7: 3% incline. 10km/t
            - osv. Indtil:
         Minut 14: 10% incline. 10km/t
         Minut 15: WOD complete. Cool down.