Dag 1

“Pull”

A) WUP “Kosteskaft”

B) Core #11 “Rygprogrammet”

C) Strong Hips!
      Single leg hinges
      10-8-6-4-2 hø+ve
      (14-20 kg)

D) Dødløft:
      5 paused dødløft @60kg m/40 sek hold på sidste rep. 
      5 paused dødløft @70kg m/30 sek hold på sidste rep. 
      5 paused dødløft @80kg m/20 sek hold på sidste rep. 
         Paused = 2sek stop ved knæet på vejen op. 
         Kun hold på den sidste af de 5 reps. 

E) WOD:
      For time:
      10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Dødløft @60kg
      100-200-300-400-500-600-700-800-900-1000m ro. 
      (10-100, 9-200, 8-300 osv)

Dag 2

“Legs”

A) Mobility routine #1 

B) Core #1

C) Styrke:
      Every 4 minutes for 20 minutes (5rds):
      20 (10+10) DB Reverse lunges @2x12-20kg
      10 Pull-ups
      (Banded/10x1/5x2/2x5/1x10 ~ frit valg)

D) WOD/Intervaller:
      As fast as possible. 
         3 runder (uden pause imellem):
            1000m løb
            2 minutter gang (4 km/t)

Dag 3

“Push”

A) WUP “Kosteskaft”

B) Core #6

C) Styrke:
      3 runder:
         8 Half kneeling DB pushpress hø @12-16kg
         8 Half kneeling DB G2OH hø
         8 Half kneeling DB pushpress ve
         8 Half kneeling DB G2OH ve

D) Core #4

E) AMRAP20
      200m løb
      8 KB Snatch hø @20-24kg
      20m OH Farmerwalk hø
      200m løb
      8 KB Snatch ve @20-24kg
      20m OH Farmerwalk ve

Dag 4

“Endurance”

A) Mobility routine #1 

B) Løb/cykle/ro/RUCK
      50 min for distance.