Dag 1

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility #1

C) Løb 4-5km i roligt tempo. 

D) EMOM10
      Hver minut x 10
         3 strict chin-ups
         6 push-ups
         9 airsquat

Dag 2

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility #5

C) WOD:
      1000m løb
         5 rd “Macho Man”
            800m løb
         4 rd “Macho Man”
            600m løb
         3 rd “Macho Man”
            400m løb
         2 rd “Macho Man”
            200m løb
         1 rd “Macho Man”

“Macho Man” = 
      3 Power Cleans
      3 Front Squats
      3 Shoulder to Overhead
         Barbell vægt: 40kg

Dag 3

A) WUP “løb”

B) Mobility #1

C) Løb 6x400m @14-15km/t
      Start hvert 3. minut. 

D) “25-50-25”
      25 barbell bicep curls @20kg
      50 barbell benchpress @20kg
      25 barbell bicep curls @20kg

E) “Earthquake” slow benchpress
      5x5 reps. 40-45-50-45-40kg. 

Dag 4

Endurance

A) WUP “Løb”

B) Mobility #2

C) WOD:
      Løb: 1000m-900m-800m-700m-600m-500m-400m-300m-200m-100m
      Ro: 1000m-900m-800m-700m-600m-500m-400m-300m-200m-100m
         Udføres som: 1000 løb, 1000 ro, 900 løb, 900 ro osv.