Dag 1

A) WUP: 15 min. jog

B) Mobility routine#6

C) Styrke 1: Frontsquat pyramide.
      For kvalitet
         10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
         Startvægt: 40kg
         +5kg efter hvert sæt.

D) Styrke 2: Skulder & ben.
      5 runder:
         5 seated strict skulderpres hø. KB 12-16kg.
         5 seated strict skulderpres ve
         5 weighted, seated jumps. DB 2x12kg.

E) Finisher:
      For time.
         50 Boxjump 24”

Dag 2

A) WUP "løb" 

B) WUP fortsat:
      “25-50-25” (Bænk i 30grader incline)
      10 Goodmornings m/20kg BB.

C) Styrketræning
      2 runder:
         5 Hammercurls
         10 alternating bicep curls.
         10 Weighted Reverse lunges + step up hø
         10 Weighted Reverse lunges + step up ve
         10 High Boxjump 30”

D) WOD: “Er du løber, løfter eller begge dele?”
      For tid, eller indtil failure:
         10 runder:
            400m løb. 1% incline. 10km/t. (UB)
            8 incline (30grader) bænkpres @40-50kg (UB)
            +1% incline efter hver runde.

Potentiel finisher: Hvis du gennemfører 400m 10%incline. 10km/t, så laves sidste runde af bænkpres som en AMRAP (as many reps..)

Dag 3

A) WUP “Backsquat

B) Core #7

C) Styrke 1: Arme
      10-8-6-4-2
         Bicep curls EZ-bar 2x10kg
         Skull-crusher EZ-bar 2x10kg

D) Styrke 2: Frontsquat
      5x5 reps
         Startvægt 50kg.
         Vægt øges efter hvert sæt.

E) WOD
      AMRAP20
         300m løb
         5 Up-downs
         5 Slamball over bar 50lb
         5 Strict earthquake skulderpres @25-35kg
         5 Boxjump 24”

Dag 4

Endurance

A) Mobility routine #1

A) WUP "løb" 

C) Løb/Ro/Bike
      50min for distance.