Dag 1

Dødløft and stuff

A) Mobility Routine#1

B) Opvarmning Dødløft 

C) Dødløft:
   5-4-3-2-1-3-5-10-20
   Start og slut på 60kg. 
   Byg op til en tung 1’er (60 -> ?) og derfra gradvist ned til din 20 rep med 60kg. 

D) WOD “12”

1000-800-600-400-200m løb.
2  -   4  -  6   -  8  -  10 Push-press 40kg
(1000+2 - 800+4 - 600+6 osv.)

Dag 2

Wod “Embrace the suck”
   10 runder:
      4 min løb/jog
      2 min gå
Rx: 20kg rygsæk
Scaled: 0-15kg rygsæk. 

Score: Alle meter over 8km = 1 point pr m. 
Alle højdemeter for hele turen tæller 2 point pr m (hvis man er kommet over 8km). 

Dag 3

Bænkpres and stuff

A) Mobility Routine#1

B) Opvarmning Bænkpres

C) Bænkpres
   5-4-3-2-1-3-5-10-20
Start og slut på 50kg. 
Byg op til en tung 1’er (50 -> ?) og derfra gradvist ned til din 20 rep med 50kg.   

D) WOD “30/30 BoxSquat”
   For time: 
      10 Backsquat m. 20kg (stang)
      10 Boxjump 24”
         8 Backsquat m 30kg (stang+2x5)
         8 Boxjump 24”
            6 Backsquat m 40kg
            6 Boxjump 24”
               4 Backsquat m 50kg
               4 Boxjump 24”
                  2 Backsquat m 60kg
                  2 Boxjump 24” 

Dag 4

Endurance/cardio

10 Runder, E6MOM ro 1km.
Hvert 6. Minut, startende ved 0, ro 1000m. 
(Ro ialt 10km). 
Score: Tiden for alle pauser lægges sammen. 
Jo flere minutter og sekunder man har holdt pause, jo bedre.