Dag 1

Styrke 1

A) WUP 1000m løb @ 10km/t

B) Core Planken
50sek planke, 10sek pause
50sek sideplanke (hø), 10sek pause
50sek høj planke, 10sek pause
50sek sideplanke (ve), 10sek pause
50sek planke, 10sek pause

C) Core #11 “Rygprogrammet”

D) Styrke 1
3 runder:
15 Seated cable row @45kg
15 sek Seated cable row hold
16 (8+8) Front raises @2x10kg

E) Styrke 2
Bænkpres pyramide
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-1-1-1-x
Startvægt: 40-50kg
+5kg efter hver runde.
Bliv ved med 1 reps til du rammer dagens max (1RM)
Direkte derefter; 100 Banded pull-downs med så få pauser som muligt.

F) Cardio
2min løb @10km/t
2min løb @12km/t
3min løb @15km/t

Dag 2

Endurance 1

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility routine #2

C) WOD Endurance pyramide
For tid:
300m løb
3 Bænkpres 60kg
300m Ro
3 KB swings 28kg
600m løb
6 Bænkpres 60kg
600m Ro
6 KB swings 28kg
900m løb
9 Bænkpres 60kg
900m Ro
9 KB swings 28kg
900m løb
9 Bænkpres 60kg
900m Ro
9 KB swings 28kg
600m løb
6 Bænkpres 60kg
600m Ro
6 KB swings 28kg
300m løb
3 Bænkpres 60kg
300m Ro
3 KB swings 28kg

Dag 3

Styrke 2

A) WUP “Dødløft”

B) Mobility #5

C) Core #8

D) Dødløft. 10 min.
Byg langsomt op i sæt af 2 til startvægt i E

E) Dødløft-program 2/4
3 runder:
2 rep, 20sek pause
1 rep, 20sek pause
1 rep, 20sek pause
1 rep, 2min pause
Runde 1: 80% af 1RM
Runde 2: 85% af 1RM
Runde 3: 88% af 1RM

F) Move
Løb 3-4km i roligt tempo.

Dag 4

Endurance 2