Dag 1
B) Core:
Planken 6x45 sek
30 sek pause imellem hvert sæt.
C) Ro:
Opvarmning:
20 armtag (stive ben) Damper 1.
20 armtag + hofte
20 armtag + hofte + let bøjet ben
20 fulde tag.
Direkte over i 2000m roligt roning på damper 5.
D) Test:
500m roning for tid (sprint) på Damper 8.
Dag 2
B) Mobility:
10+10 worlds best stretch
C) Dødløft:
5 runder.
3 dødløft m. 1 sek pause ved knæ på vejen op.
60 - 70 - 80 - 90 - 100kg
Efter hver runde: 5 strict pull-ups.
D) WOD Deadlift Plus Burpees Over Bar:
Every 75 sek X 12 runder.
3 dødløft @60kg
3 burpees over bar
Efter hver runde; +1 Burpee.
(Så runde 1 er: 3+3, runde 12 er: 3+14)
E) Finisher:
3 X 20rep
Floorwipers @60kg
Dag 3
B) Intervalløb. Løbebånd.
500m @ 10km/t
1000m @ 12km/t
500m @ 10km/t
1000m @ 13km/t
500m @ 10km/t
1000m @ 14km/t
500m @ 10km/t
1000m @ 15km/t
500m @ 10km/t
1000m @ 16km/t
Cool-down.
C) Styrke:
5x10 reps
Barbell rows (50 - 52,5 - 55 - 57,5 - 60kg)
Hammer curls @2x12kg (DB)
D) Finisher:
AMRAP Zotmann curls @2x12kg
Dag 4
Endurance
B) WOD:
For time:
75 KB Goblet squat @16kg
7,5km løb
75 KB snatch @16kg
