Dag 1

Sprængfarlige ben

A) WUP “Kosteskaft”
      + 3x8 langsomme squat m/ tom stang

B) Core #7

C) Styrke
      10-8-6-4-2
         Backsquat @50-60-70-80-90kg
      5-4-3-2-1
         Seated Boxjump 
      (10 squat, 5 Boxjump, 8 squat osv)

D) WOD
      5 runder,
      2 min arbejde, 1 min pause. (15min totalt)
         AMRAP
            1 Lunge hø m/15kg sandsæk 
            1 Lunge ve m/15kg sandsæk
            1 squat m/15kg sandsæk

Dag 2

“2 push, 1 pull”

A) WUP “Bænkpres”

B) Mobility #3

C) Styrke
      C1) 5-5-5-5-5-3-1
      Kneeling skulderpres 
      Startvægt 20kg. Vægt øges (eller holdes) efter hvert sæt. 
      C2) 5-5-5-5-5-3-1
      Incline bænkpres
      Startvægt 40kg. Vægt øges (eller holdes) efter hvert sæt.
      C3) 5-5-5-5-5-3-1
      Bent over row
      Startvægt 50kg. Vægt øges (eller holdes) efter hvert sæt. 

D) Move:
      Ro 2km roligt tempo. 

 Dag 3

“Ben, guns & rengøring”

A) WUP “Backsquat”

B) Move: Løb 2km. 

C) Styrke: 
      3 runder:
         5 Hammer Curls, 10 alt. bicep curls, 5 Hammer curls @12-18kg
         10 (5+5) single leg landing Boxjump @24-30”
           (1 runde = 5-10-5 curls + 10(5+5) BJ)

D) Styrke:
      10hø-10ve-8-8-6-6-4-4-2-2 sc. pistols

E) Power Cleans
      3-3-1-1-1-1-1 rep for max vægt med god teknik.  

Dag 4

“ryggen og roning”

A) WUP “Kosteskaft”

B) Styrke: Barbell Goodmornings 
      5x10reps:
         Stang uden vægt
          Stang med 5+5kg
           Stang med 5+10kg
            Stang med 10+5kg
             Stang med 510+10kg

C) KB swing Tabata
      8 runder:
         20sek KB swing @16-20kg
         10stk KB High hold. 

D) Move
      Roning: 5km for tid.