Dag 1
B) Core:
Planken
45sek sideplanke hø
1 min planke
45sek sideplanke ve
C) Intervalløb.
5 runder:
4min løb (tempo)
2min gang
D) Skulderpres (strict press)
5x5
Byg op til en heavy 5RM
Dag 2
B) Ro
3 Runder. Every 8 minutes.
1500m
C) 5x5 Barbell Rows.
Byg op til en heavy 5RM.
D) One arm KB row - Heavy.
10-8-6-4-2 hø+ve.
Dag 3
A) Mobility routine #1 + 5min jog.
B) Pyramide 1
25-20-15-10-5 reps
Backsquat @35kg
Push-ups
C) WOD
5 runder. Every 4 minutes:
8 Hexbar DL w/jump @40kg
400m løb @8% incline
D) Pyramide 2
25-20-15-10-5 reps
Strict shoulder press @25kg
Butterfly sit-ups
WOD skalering:
Én eller flere af følgende:
Hexbar DL w/jump: Lavere vægt/jumpsquat.
Boxjump: 20”
Løb: lavere incline.
Dag 4
C) WOD Endurance pyramide
For tid:
300m løb
3 Bænkpres 60kg
300m Ro
3 KB swings (Heavy)
600m løb
6 Bænkpres 60kg
600m Ro
6 KB swings (Heavy)
900m løb
9 Bænkpres 60kg
900m Ro
9 KB swings (Heavy)
900m løb
9 Bænkpres 60kg
900m Ro
9 KB swings (Heavy)
600m løb
6 Bænkpres 60kg
600m Ro
6 KB swings (Heavy)
300m løb
3 Bænkpres 60kg
300m Ro
3 KB swings (Heavy)
