Dag 1
Bryst og Cardio
B) “25-50-25”
25 barbell curls @20kg
50 bench press @20kg
25 barbell curls @20kg
C) EMOMx10
Bænkpres Pyramide:
10-9-8-7-6-5-4–2-1 reps
Startvægt: 40kg. +5kg efter hver runde.
(Minut 1: 10 rep @40kg, Minut 2: 9 rep @45kg, Minut 3: 8 rep @50kg osv
Hold tiden! Hvis den bliver for tung, så lad være med at øge næste runde).
D) E2M x 10 (Every 2 minute x10):
200m løb
8 Earthquake Bænkpres @50 kg
Tempo løb: 14-15-16-17-18-18-18-18-18-18
Hold tiden!
Optional: “slut med et brag”:
På 10. runde løbes de 2 fulde minutter (istedet for 200m) og direkte derefter Max rep Earthquake bænkpres💪🏼
Dag 2
B) Løbe-WOD:
Buy-in: 100 mountain-climbers
Derefter:
E5MINx6
20 pushups
Run for distance
(Ialt 120 pushups og X antal m løbet)
Dag 3
Styrke
C) Dødløft pyramide:
For kvalitet, ikke for tid!
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Startvægt: 50kg. +10kg ved hver runde.
5 V-ups mellem hver runde.
Når du ikke kan holde en god teknik længere, tager du 10 kg af igen og prøver om du kan holde den der resten af pyramiden.
3 runder:
500m ro
12 dødløft (bodyweight)
21 Boxjump 24”
Dag 4
Endurance
B) Løb/cykle/ro/ruck
55 min for distance.
