Dag 1

 “Easy day”

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility routine #2

C) WOD:
      For time:
         50 push-ups
         5km løb (helst udendørs)
         50 push-ups

Dag 2

Combine 1

A) Mobility routine #1 

B) Ro 5km. Easy tempo (2:00-2:15/500m)

C) Dødløft Hexbar:
      5x5 reps. 
      60-70-80-90-100kg
      Fokus på god form. 

D) Max test.
      Hexbar dødløft Max hold m/100kg
      (Hold den længst muligt. Score = sekunder)

Dag 3

Combine 2

A) Warm-up “bænkpres”

B) styrke “25-50-25”
      25 Barbell bicep curl (20kg)
      50 Bænkpres (20kg)
      25 Barbell bicep curl (20kg)

C) WOD
      For Time:
         30 Thrusters@30kg
         3 km løb
         30 Thrusters@30kg

D) Bænkpres
      15 rep@30kg
      10 rep@40kg
      5 rep@50kg

E) Max test:
      Max antal rep. bænkpres @60kg

Dag 4

Endurance

A) Mobility routine #1 

B) Løb/cykle/ro/ruck
      55 min for distance