Dag 1
A) WUP “løb”
B) Core #8
C) Løb eller svøm 45 minutter for distance.
Dag 2
B) Mobility #1
C) Teknik Power Clean & Push Jerk
3-3-3-3-3-3 reps
20kg - 40/60kg
Læg video op i tråden med sidste sæt.
D) WOD “Well rounded”
10 runder for tid:
3 Power Clean & Push Jerk @40-60kg
200m løb
1 runde “Cindy” (5 pull-ups, 10 push-ups, 15 airsquats)
Dag 3
B) Styrke/conditioning
Music WOD - “Bring Sally up” - Airsquat (Sang: Moby - "Flower").
Udgangspunkt lav squat. Når der synges “bring Sally up” rejser man sig i en squat og når der synges “bring Sally down” sætter man sig i lav squat igen og afventer næste “bring Sally up”
C) WOD
EMOM x 24
(Every minute on the minute)
Runde 1+5+9+13+17+21: 12cal ro
Runde 2+6+10+14+18+22: 6 back squat @60kg
Runde 3+7+11+15+19+23: 12 Boxjump @24”
Runde 4+8+12+16+20+24: pause
D) Core
25 Butterfly Sit-ups
1min planke
25 Jumpsquats
1min planke
25 Butterfly sit-ups
Dag 4
A) WUP “løb”
B) Core #6
C) WUP fortsat:
4x4 Dødløft
50-60-70-80kg
D) WOD
AMRAP60 “BB”
Så mange runder som muligt på 60 minutter,
800m løb
8 dødløft @80kg
