Dag 1

Fart og volume

A) WUP “Kosteskaft”

B) “25-50-25”
      (bicep-bænk-bicep @20kg)

C) WOD
      400m løb @10km/t
         10 Bænkpres @60kg
      400m løb @11km/t
         9 Bænkpres @60kg
      400m løb @12km/t
         8 Bænkpres @60kg
      400m løb @13km/t
         7 Bænkpres @60kg
      400m løb @14km/t
         6 Bænkpres @60kg
      400m løb @15km/t
         5 Bænkpres @60kg
      300m løb @11km/t
         9 Bænkpres @55kg
      300m løb @12km/t
         8 Bænkpres @55kg
      300m løb @13km/t
         7 Bænkpres @55kg
      300m løb @14km/t
         6 Bænkpres @55kg
      300m løb @15km/t
         5 Bænkpres @55kg
      300m løb @16km/t
         4 Bænkpres @55kg
      200m løb @12km/t
         8 Bænkpres @50kg
      200m løb @13km/t
         7 Bænkpres @50kg
      200m løb @14km/t
         6 Bænkpres @50kg
      200m løb @15km/t
         5 Bænkpres @50kg
      200m løb @16km/t
         4 Bænkpres @50kg
      200m løb @17km/t
         3 Bænkpres @50kg

Dag 2

Crossfit

A) WUP “Kosteskaft”

B) “Rygprogrammet”
      Samme level som sidst eller +1

C) Teknik/styrke:
      1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
         PowerClean @40-50kg
         Pull-ups ell. Inv. Rows. 

D) Move:
      Ro 2km roligt tempo. 

E) WOD.
      For tid:
         30-20-10
            Kb swing @16-24kg
            Kb Goblet squat 
            Kb alternating Clean&jerk.  

Dag 3

Crossfit

A) WUP “Kosteskaft”

B) Core #7

C) Move: 
      Løb 2km. 

D) Styrke/Teknik:
      Find 5RM for Dødløft

E) WOD
      For tid:
         30sek på, 30sek pause. 
             40 Hang power clean @40kg
             20 Burpees
             20 Hang power clean @40kg
            10 Burpees

Dag 4

Interval 2

A) WUP “løb”

B) Mobility #1

C) WUP fortsat; jog 1km

D) WOD
      Løb 5 x 800m @13-15km/t
         1 minut pause mellem hver runde. 
         (Forsøg at holde samme tempo alle 5 runder)

E) Cool down; jog 1km