Dag 1
A) Mobility routine #2
B) WOD 1
1000m løb
20 GTO (ground to overhead) plate @20kg
10 Boxjump 24”
800m løb
16 GTO plate@20kg
8 Boxjump 24”
600m løb
12 GTO plate @20kg
6 Boxjump 24”
400m løb
8 GTO plate@20kg
4 Boxjump 24”
200m løb
4 GTO plate@20kg
2 Boxjump 24”
C) WOD 2
2 runder:
16 Alt. reverse lunges @40kg
8 Boxjump 20”
12 Alt. reverse lunges @40kg
6 Boxjump 24”
8 Alt. reverse lunges @40kg
4 Boxjump 28”
50 push-ups
(Alt. = alternating = skiftevis hø/ve)
D) Styrke
20-18-16-14-12-10 Alt. front raises @10kg
10-12-14-16-18-20 Alt. bicep curls @10kg
(20+10, 18+12, 16+14.. osv)
Dag 2
A) Mobility routine #1
B) Core
10 push-ups
45sek sideplanke hø
10 push-ups
45sek sideplanke ve
10 push-ups
1 minut planke
D) WOD
Every 3 minutes x 9
Runde 1+4+7: 500m Ro
Runde 2+5+8: 25 Boxjump @24”
Runde 3+6+9: 25 Dødløft @60kg
Dag 3
Vælg minimum én af følgende 3 WOD’s:
A) 🏃♂️💨 Løb 7500m
B) 🏋🏻♂️ Akkumulér ialt 5000kg bænkpres
C) 🦈 Livredder forberedelse:
4x25m opvarmning
200m Fri
200m 8-taller
4x25m dyk
200m 8-taller
200m fri
Opvarmning og mobilitet udføres ift den WOD man vælger.
(8-taller= 12,5m i overfladen, 12,5m neddykket)
Dag 4
B) Mobility routine #1
C) WOD
10 runder:
100m Ro
400m Løb
Hver runde +100m Ro.
(100m, 200m, 300m osv)
