Dag 1

Murph prep. 

A) Skulder WUP

B) WUP fortsat
      25 calf raises m/20kg sandsæk
      500m løb
      25 calf raises m/20kg sandsæk

C) Core #1 m/vest 9/6kg

D) WOD1:
      100-200-300-400-500-600-700-800m løb m/vest 9/6kg @10km/t
      1-2-3-4-5-6-7-8 inverted Barbell Rows m/vest 9/6kg, evt fødder på box (eleveret)

E) WOD2:
      5 runder:
         20 airsquats m/vest 9/6kg. 
         5 Inverted Barbell Rows m/vest 9/6kg, evt fødder på box (eleveret). 

Dag 2

A) Mobility #1

B) “Rygprogrammet”Samme level som sidst eller +1

C) Intervalløb (løbebånd)
   100-200-300-400-500-600-700-800-900- 1000m løb @12 km/t
   900m @12,5km/t
   800m @13km/t
   700m @13,5km/t
   600m @14km/t
   500m @14,5km/t
   400m @15km/t
   300m @15,5km/t
   200m @16km/t
   100m @16,5km/t
Work/rest 1:1 
(Kan med fordel laves med en makker:-)

Dag 3

A) Mobility routine #3

B) Løb/jog 2km

C) Styrketræning
   2 runder:
      8+8 DB Reverse lunges @2x20kg
      8 Floorpress DB @2x20kg
      Max out push-up på DB håndtag. 
      2 min pause

D) WOD:
   1000m løb
      30 Dødløft @60kg
   1000m løb
      20 Dødløft @80kg
   1000m løb
      10 Dødløft @100kg
   1000m løb

Dag 4

A) Mobility routine #2

B) Endurance WOD 
“Ruck” Rygsæk @15kg
For samlet distance:
10 runder:
   3min løb 
   3min gå