Dag 1

Hero WOD “Murph”

A) WUP “kosteskaft”

B) WOD “Murph”
      1600m løb
         20x
            5 Pull-ups
            10 Push-ups
            15 Airsquat
            1600m løb
         Rx: iført vest 9/6kg. 

Dag 2

Deload/zone 2 træning

A) WUP “Løb”

B) Mobility #1

C) Core #14

D) WOD:
       Løb 5-6km i pulszone 2 (svarer til at man kan føre en samtale imens)

Dag 3

Styrke baseline 

A) WUP “kosteskaft”

B) Mobility #3

C) WOD1:
      Løb 400m
         10 dødløft @80kg
      Løb 400m
         10 backsquat @60kg
     Løb 400m
         10 skulderpres @40kg

D) Test “CFT”
      5x1 dødløft til 1RM
      5x1 backsquat til 1RM
      5x1 skulderpres til 1RM
      Total score er de 3 tungeste løft (3x1RM) lagt sammen. 

Dag 4

Deload/zone 2 træning

A) WUP “Løb”

B) Mobility #2

C) Core #6

D) WOD:
      Løb (eller ro) 5-6km i pulszone 2 (svarer til at man kan føre en samtale imens)