Dag 1

A) WUP
5min sjipning
Single unders & (evt) double unders

B) Banded exercise#1
Banded T-spine rotations:
9 hø - 9 ve - 6 - 6 - 3 - 3

C) Core #5

D) Move
45 push-ups 
4 km ro (alternativt løb)
45 push-ups

E) Static/Strength
10 Jumpsquat
30 sek wallsit
10 Jumpsquat
40 sek wallsit
10 Jumpsquat
50 sek wallsit
10 Jumpsquat
60 sek wallsit

Dag 2

A) WUP “Løb”:
2 runder, 10m hver:
   Walking quad stretch
   Walking hamstring stretch
   Walking knee hug
   Walking High kicks
   Broad jump
Derefter:
   3x200m løb (jog - løb - dagens tempo)

B) Banded exercise#2
Lateral Banded walks
3 set af 15 skridt til hver side. 

C) Core #8
2 runder:
   30 Bækkenløft
   30sek Cook Bridge hø 
   30 Bækkenløft
   30sek Cook Bridge ve

D) Move
10x400m løb ELLER 10x100m svøm
Start hvert 3. minut. 
Din score er samlet antal sek du holder pause. 

E) Static/Strength
Tabata: 
   8 runder:
      20 sek Banded Bicep curls
      10 sek Banded 90* Bicep hold

Dag 3

A) WUP “Løb”:
2 runder, 10m hver:
   Walking quad stretch
   Walking hamstring stretch
   Walking knee hug
   Walking High kicks
   Broad jump
Derefter:
   3x200m løb (jog - løb - dagens tempo)

B) Banded exercise#3
20 Banded pull aparts

C) Core #1

D) Move
Løb eller ro
6km

E) Static/Strength
   EMOM10 (Every minute on the minute x 10)
      Even (0-2-4-6-8)
         7 pull-ups
            Rx: Strict eller kipping
            Skaleret: Banded/Jumping/Inv rows
      Uneven (1-3-5-7-9):
         30sek barhang

Dag 4

A) WUP “Løb”:
2 runder, 10m hver:
   Walking quad stretch
   Walking hamstring stretch
   Walking knee hug
   Walking High kicks
   Broad jump
Derefter:
   3x200m løb (jog - løb - dagens tempo)

B) Banded exercise#4
Banded good mornings
2x25 reps

C) Core #7
   40 SL alt V-ups
      1min planke
   30 SL alt V-ups
      1min planke
   20 SL alt V-ups
      1min planke
   10 SL alt V-ups

D) Move
   25 push-ups
      4km løb
   25 push-ups
      50 walking lunges
   25 push-ups
      4km løb
   25 push-ups