Dag 1
A) Mobility routine #1 + 8 min let løb
B) Core:
Planken 2x90 sek
60 sek pause imellem hvert sæt.
C) Intervalløb.
10 runder:
60 sek løb (hurtigt tempo)
70 sek pause
D) “25-50-25”
25 barbell curls @20kg
50 bench press @20kg
25 barbell curls @20kg
E) Bænkpres EMOMx10
Every minute on the minute tages 3 rep.
Startvægt 40kg. +5kg ved hver ny runde.
Dag 2
B) Roning: 3000m
Pause 3 min
50 alt. rep for tid
Fokus på kvalitet. Lår til vandret.
C) 50 KB Goblet squat @20-24kg
For tid. Store sæt.
Fokus på kvalitet. Lår under vandret.
Dag 3
A) Mobility routine #1 + 8 min let løb
B) Løbe WOD:
For tid:
1600m løb
3 min pause
1200m løb
2 min pause
800m løb
1 min pause
400m løb
D) Dødløft
10x3 reps. Startvægt 60kg
Øges gradvist til dagens 3RM.
Dag 4
C) WOD
For tid:
15 Burpees
1 km løb
10 runder:
2 KB Goblet squat (20kg)
4 KB Push jerk (single arm. 20kg)
6 KB-swing (20kg)
15 Burpees
1 km løb
10 runder:
2 Push-up
4 Sit-ups
6 Airsquat
15 Burpees
1 km løb
10 runder:
2 KB(!) devils press
(Single arm, 20kg)
4 KB Lunges
(single KB. 20kg. Placering fri)
6 KB step-overs. 24” box
(single KB. 20kg. Placering fri)
