Dag 1

Bodyweight

A) WUP
      5min sjipning:
         Single unders & (evt) double unders

B) Banded exercise#1
      Banded T-spine rotations:
         9 hø - 9 ve - 6 - 6 - 3 - 3

C) Move:
      45 push-ups 
         4 km ro (alternativt løb)
      45 push-ups

D) Static/Strength
      10 Jumpsquat
         30 sek wallsit
      10 Jumpsquat
         40 sek wallsit
      10 Jumpsquat
         50 sek wallsit
      10 Jumpsquat
         60 sek wallsit

Dag 2

Speed & Dumbells

A) WUP “kosteskaft”

B) WUP fortsat:
      “25-50-25”
         Bicep Curls - bænkpres - bicep curls @20kg

C) Styrke/teknik
      2-4-6-8-10-8-6-4-2
         DB incline bænkpres @2x18kg
         Bulgarian Split squat hø. @1x18kg
         Bulgarian Split squat ve. @1x18kg

D) Interval-løb:
      Først:
         800m løb, med gradvis øgning af fart til det tempo resten af wod skal laves i. 
         2min pause. 
      Derefter:
         5 runder:
            800m løb, as fast as possible. 
            2min pause. 

Dag 3

Slow & heavy

A) WUP “kosteskaft”

B) Styrke/teknik
      6 runder:
         5 Romanian Deadlift (RDL)
         5 Hang Power Clean
         Vægt: 20-20-30-30-40-40kg

C) WOD
       Løb:
         200-400-600-800-1000-800-600-400-200m
            @10-12km/t m/3% incline
      Power Clean:
         1-2-3-4-5-4-3-2-1
            @50kg
      Løbetempo skal ikke sættes op på bekostning af kg på stangen. Det skal være “slow” & heavy, men hele tiden i bevægelse. 
      200m løb, 1 power clean, 400m løb, 2 power.. osv

Dag 4

Move

A) WUP “løb”

B) Banded exercise#4
      Banded good mornings
      2x25 reps

C) Core #7

D) Move:
      25 push-ups
         4km løb
      25 push-ups
         50 walking lunges
      25 push-ups
         4km løb
      25 push-ups