Dag 1

Styrke

A) WUP 

Ro 3km i roligt tempo

B) Mobility #1

C) Test #1 “CFT”

Dødløft: 1+1+1+1+1+1+1+1 

Backsquat: 1+1+1+1+1+1+1+1 

Strict press: 1+1+1+1+1+1+1+1 

Start let og øg gradvist. Tungeste løft fra hvert af de 3 løft lægges sammen og udgør den samlede score (eks: 140+100+60kg= 300pts)

Dag 2

Movement & bodyweight

A) WUP

Ro 2km i roligt tempo

B) Mobility #3

C) Test #2 “Benchmark Max test”

Max push-ups på 2 min. 

3 min pause. 

Max sit-ups på 2 min. 

3 min pause. 

Max airsquat på 2 min. 

3 min pause

Max Superman på 2 min

10 min pause

500m roning på tid. 

Fokus på gode reps. Noter antal reps for hver øvelse samt tid for 500m roning. 

Dag 3

Movement & gymnatics

A) WUP

Løb 2km i roligt tempo. 

B) Mobility #1

C) Test #3 “Military Speedtest”

(Hertil skal bruges en 20m løbebane. Se forklaring og brug tidsmåler her. Score er samlet antal baner)

D) Test #4 “Gymnastics”

For tid:

30 pull-ups

30 Toes2Bar

30 Hand release push-ups

Dag 4

Engine & grip

A) WUP

Løb 1km roligt + Warm-up deadlift

B) Mobility routine #2

C) Test#5: WOD “BB”

For tid:

8 runder:

800m løb

8 dødløft @ 80kg

D) Test#6 “Grip”

Max statisk hold dødløft @ 100kg Hexbar.