Dag 1

Styrke

A) WUP “kosteskaft”

B) Mobility #5

C) Assesory Work Hofte
      Barbel Hip Thrust
      6x6 rep. Startvægt 50kg. Øges hvert sæt. 

D) Styrke Dødløft
      5 rep 40% (af 1RM)
      5 rep 50%
      3 rep 60% 
      5 rep 65%
      5 rep 75%
      5+ rep 85%

      25 PowerCleans @30kg

E) WOD
      3 runder for tid:
         400m løb
         8 PowerClean @40kg
         400m ro
         8 Front Squat @40kg

Dag 2

Guns&cardio

A) Mobility #1

B) Styrke “Guns”
      3 runder:
         25 bicep curls @20kg
         25 Banded tricep pushdown
         25 Push-ups

C) Løb 6km

Dag 3

Styrke Overkrop

A) WUP “kosteskaft”

B) Core #6

C) Assesory Work Skulder/Core
      Kneeling KB Bottoms Up presses
      10+10 8+8 6+6 4+4 2+2
      Efter hvert sæt,
      15m hø + 15m ve 
      Walking Bottoms Up Waiter carries
      (4x15m til hver arm)
      Find en vægt du kan styre. Jeg brugte 12kg. 

D) Styrke Skulderpres
      5 rep 40% (af 1RM)
      5 rep 50%
      3 rep 60%
      5 rep 65%
      5 rep 75%
      5+ rep 85%
      25 rep 20kg (UB)

D) WOD “Jackie”
      For tid:
         1000m Ro
         50 Thrusters @20kg
         30 Pull-ups

Dag 4

A) WUP “Løb”

B) WOD “Exfil”
      Ruck med 15-18kg
         10 runder:
            Gå 3min
            Løb 3min
      Sidste runde løb erstattes med 3 min walking lunges