Dag 1

A) WUP Løb 1km roligt

B) WUP-WOD
      2 runder, for kvalitet:
         15 Barbell Bicep curls @20kg
         30 Bænkpres @20kg
         45 Airsquats

C) Styrke:
      Every 4 minutes for 20 minutes (5rds):
         20 (10+10) DB Reverse lunges (2x10-16kg)
         5 Bænkpres @50-70kg
         Ved bænkpres i den sidste runde laves AMRAP finish (så mange reps man kan tage indtil failure)

D) WOD - Tabata
      2 øvelser. 20sek arbejde - 10sek pause. 8 runder. 
         Øvelse 1 (runde 1-3-5-7): Push-ups
         Øvelse 2 (runde 2-4-6-8): Jumpsquats

Dag 2

A) Mobility #1

B) “Rygprogrammet”
      Samme level som sidst eller +1

C) Løb/cykle/ro/ruck
      45min for distance

Dag 3

A) WUP 1km roning (roligt tempo)

B) Core #6

C) WUP-WOD
      25-20-15-10-5
         Barbell RDL @20kg (Romanian deadlift. Dødløft med næsten strakte ben (let bøjet). Giver øget fokus på hofte og lænd)
         Barbell bicep curls @20kg 

D) Styrke 1
      Dødløft Banded
         8-6-4-2 reps
            Byg op gradvist. Slut med det som skal bruges i næste blok. 
            (Sort/gul elastik)

E) Styrke 2
      Dødløft Banded
         Every 3 minutes x 4
         4 reps/runde. 
         Tempo: Hurtigt op-langsomt ned. 
         Vægt: 70% af 1RM. Samme vægt hele vejen. 
         (Sort/gul elastik)

F) WOD
      For tid:
         2km løb

Dag 4 

A) Let løb 5min 

B) WUP-WOD
      For kvalitet:
         30 Alt. SL. V-ups
          20 (10+10) SL. RDL @20kg
           10 BB Bicep curls @20kg
           10 BB Bicep curls @20kg
          20 (10+10) SL. RDL @20kg
         30 Alt. SL. V-ups

C) Styrke:
      For kvalitet:
         2-4-6-8-10-8-6-4-2
            KB seated squats @20kg
            Boxjump 24”

D) WOD:
      For tid. 5 runder. 
         400m løb
         8 Pull-ups
         8 Dødløft @50% af 1RM
         8 Boxjump