Dag 1

A) WUP “Skulder”

B) Core #8

C) Styrke
      Skulderpres
      5x5 reps. Byg op til 5RM.

D) WOD
      6 runder for tid:
         400m løb: 10-12-14-16-18-20km/t
        4 barbell thrusters @40kg

Dag 2

A) WUP “kosteskaft”

B) Core #9

C) Styrke
      For kvalitet
         Iso hold (high) alt. DB bænkpres. 
         3 x 10+10
         Hvor tungt kan du køre?

D) WOD 
   DB “Strength&Honour”
      11 runder:
         400m løb 
            10-11-12-13-14-15-16–7-18-19-20km/t
         DB Bænkpres
            10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-0 reps
            (Samme vægt som du sluttede i C. Evt gå op i vægt ved reps 5-4-3-2-1)

Dag 3

A) WUP “kosteskaft”

B) Mobility #3

C) Teknik/Styrke
         På 15min, find din 5RM i Overhead Squat!
         Fokus på kvalitet af teknik og mobilitet fremfor kg! 5 gode reps med et kosteskaft er bedre end 5 dårlige med 40kg!
         Optag din 5RM og læg den op i gruppen. 
         OBS: Dette er et meget teknisk løft! Se videoen, arbejd med løftet og hav det sjovt med processen. 
         Ingen bliver ekspert på 15min!

D) WOD “Nancy”
      5 runder for tid:
         400m løb
         15 overhead squat
            Find en vægt du kan køre unbroken (15 reps)

Dag 4

A) WUP “løb”

B) Mobility #1

C) WOD 
      For tid:
         1600m løb
            30 KB Goblet squats @24/16kg
         1200m løb
            20 KB Goblet squats @24/16kg
         800m løb
            10 KB Goblet squats @24/16kg
         800m løb 
            20 KB Goblet squats @24/16kg
         1200m løb
            30 KB Goblet squats @24/16kg
         1600m løb