Dag 1
A) Mobility #1
C) Move
Svømning
20 baner fri svømning (WUP)
Inkludér nogle baner med undervandssvømning og bjærgning.
Derefter:
10x100m crawl.
Start hver tredje minut.
Score er samlet antal sek. pause.
Alternativ til C:
Ro 7,5km for tid.
Dag 2
B) Mobility #2
C) Core #8
D) WOD for tid:
Buy-in: 800m løb
15-10-5
Power Cleans @40kg
Barfacing BOB (Burpee over bar)
Push Press @40kg
25-20-15
KB swings @24kg (Russian = vandret)
V-ups
KB Goblet Squat @24kg
3 Wall walks
25-20-15
Cal ro
KB Goblet lunges @24kg
Jump over KB
Cash-out: 800m løb
Dag 3
B) Core #7
C) Teknik Frontsquats
5x5reps med 20-40kg
D) Move (@medium pace)
3 runder:
800m løb
400m roning
E) Styrke
Frontsquat for 1RM
Startvægt: Det du sluttede med i C.
5-5-3-3-3-1-1-1-1
F) Challenge
Hvor længe kan du sidde i buttom position af Frontsquat med 50-60kg?
(Øvelsen sluttes med at man gennemfører squatten og re-racker. Bedst at lave med spotter. For en sikkerheds skyld laves challenge et sted hvor stangen kan droppes på gulvet).
Dag 4
B) Endurance WOD
“Ruck” (alternativt alm løb)
Rygsæk/vest @10kg
10 runder:
4min løb
2min gå
