Uge 9 (2024)

Dag 1

WOD “Gut-check”

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility Routine#1

C) WOD
      For time:
         Buy-in: 50 squat@20kg (UB)
            6 runder: 
            (runde 1= 10-20-10, runde 2= 11-22-11)
               Løb. 400m @5% incline. 
               10-11-12-13-14-15km/t
               Barbell Reverse Lunge @40kg
               20-22-24-26-28-30 reps
               Boxjump @24”
               10-11-12-13-14-15
         Cash-out:
            Løb. 400m @5% incline @16km/t

Dag 2

A) WUP “bænkpres”

B) Core #10

C) Styrketræning
      Bænkpres
      10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
         Startvægt 40kg. Slutvægt 85kg. 
         +5kg ved hvert sæt eller indtil failure. 
            Umiddelbart efter sidste rep:
               Maxtest: AMRAP (UB) bænkpres @60kg. 

D) WOD “Legs gone bad with deadlifts”
      For time:
         10 runder:
            10 legs gone bad complex
            5 (Hexbar) deadlift @80kg. 
               1 legs gone bad complex =
               1 jumpsquat 
               1 jump lunge hø
               1 jump lunge ve

Dag 3

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility #2

C) Core #7

D) WOD “Harder than it looks”
      For time:
         10-20-30
            KB SA Devils press (20kg)
            KB Russian twist (20kg)
            3km løb
         30-20-10
            KB SA Devils press (20kg)
            KB Russian twist (20kg)
         (10 Devils press, 10 Russian. 20+20 osv). 

Dag 4

Endurance 

A) WUP “løb”

B) WOD
      50min af en af flg:
         1) løb
         2) Ro
         3) svøm
         4) “Ruck” (gå med 20kg rygsæk)