Dag 1

Legs&Cardio

A) Mobility routine #1

B) WUP “Backsquat”

C) Front-squat
      5-4-4-3-3-3-2-2-2-2-1-1-1-1-1
      Startvægt: 50kg
      Vægten holdes eller øges ved hvert sæt. 

D) For tid:
      10-8-6-4-2
      Box-jump 24”
      Jumpsquat

E) Løbebånd
      5 min @10km/t, 0% incline
      Derefter EMOM +1% incline (10km/t) indtil 10% eller failure. 

Dag 2

Move&Core

A) Mobility routine #4

B) Core #1

C) Løb eller svøm 30 minutter for distance. 

D) Pull-up pyramide
      10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 

Dag 3

Upperbody&Cardio

A) Mobility routine#3

B) 25-50-25 (bicep-bænk-bicep @20kg)

C) Bænkpres:
      5-4-4-3-3-3-2-2-2-2-1-1-1-1-1
      Startvægt: 50kg
      Vægten holdes eller øges ved hvert sæt. 

D) WOD
      For tid:
         35cal ro
         20 burpees
            3 min pause
         20 burpees
         35cal ro

Dag 4

Core, Cleans & Chief

A) WUP “kosteskaft”

B) Styrke Bicep:
      2-3 runder “21”

C) Core:
      “Rygprogrammet”

D) På 10min: Build a heavy 3RM PowerClean

E) WOD “The Chief”
      Foreslået vægt: 50/35kg