Uge 40 (2023)

Dag 1

“Push”

A) Warm-up bænkpres

B) Mobility Routine #3

C) 4 x 10 (2hø+2ve) Kneeling KB Bottoms up press 8-12kg

D) 10-8-6-4-2 Double DB push-press 2x15kg
     1-2-3-4-5 Wall-walks

E) WOD:
Buy-in: 1km løb
   AMRAP7:
   (As many rounds as possible in 7mins)
      7m DB front rack lunges
      8 burpees over DB
      7m DB front rack lunges
      18 DB push-press (DB@ 2x15kg)
   3min pause
      Gentag samme AMRAP7

Dag 2
”Interval + Accessory Work”

A) WUP “løb”

B) Mobility routine #1 

C) Intervalløb
      5 runder for max distance på løb:
         4 minutter løb
         2 minutter gå

D) Assessory Work 1:
      3 runder:
         20 (10+10) Bulgarian split squat med 2x15-20kg DB
         10 High Boxjump (24”-30”)

E) Assessory Work 2: 
      3 runder:
         10 DB incline flyers
         30 sek barhang

Dag 3

“Pull”

A) WUP “Kosteskaft”

B) Styrke 1: 5x5 Hipthrusters. Stigende vægt. 

C) Styrke 2: 5x5 Paused Deadlift. Stigende vægt til 5RM

D) WOD
      For tid:
         5 runder:
            800m ro
            8 pull-ups 

Dag 4

“Endurance”

A) Mobility routine #1 

B) 10min Tekniktræning Romaskine med fokus på “arm-overkrop-ben-ben-overkrop-arm”

C) WOD “Romeo Threshold”
      EMOM 40
         10 runder:
            Minut 1: 10 Burpees
            Minut 2: 30sek planke
            Minut 3: 10 KB swings @20kg + 10 walking lunges
            Minut 4: 12cal Ro 

“Threshold training?”