Dag 1

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility routine #1

C) Styrke:
      2 runder:
         10 DB Hammer-curls @2x10-12kg
         20 DB alt bicep curls @2x10-12kg
         10 Pull-ups
         20 SA DB thrusters @10-12kg 

D) WOD:
      Buy-in: 1000m løb. 
         3 runder:
            10 SA DB thrusters @15-22,5kg (heavy)
            10 Backsquats @40kg
      3 min pause
         1 runde:
            30 SA DB thrusters @15-22,5kg
            30 Backsquats @40kg 

Dag 2

A) WUP “Kosteskaft”

B) WUP fortsat:
         “25-50-25” (Bænk i 30grader incline)
C) Styrketræning:
      4 runder:
         8rep 45* Incline DB bænkpres @2x15-22kg
         8rep 30* Incline DB bænkpres @2x15-22kg
         8rep 0* Incline DB bænkpres @2x15-22kg
      Laves som et incline dropset med minimal pause mellem hvert sæt af 8reps. 
      Der holdes 2min pause mellem hver runde. 

D) WOD 
      Fra 0-10 min:
         Løb 1km
            Resten af tiden AMRAP
               5 pull-ups
               10 push-ups
               15 airsquats
      Fra 10-20 min:
         Løb 1km
            Resten af tiden AMRAP
               5 V-ups
               10 push-ups
               15 airsquats 

Dag 3

A) WUP “Kosteskaft”
      + 15min jog
      + Squat mobility routine

B) Core #10

C) Styrke:
      Powerclean 5x5reps
         Startvægt 40kg. 
         Øges efter hvert sæt. 

D) WOD
      Frontsquat pyramide:
         10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
         Startvægt: 40kg
         +5kg efter hvert sæt. 
         Før hver runde, 200m løb med sandsæk/slamball @10-20kg. 
         (Kan erstattes med 200m løb på løbebånd med 5% incline)

Dag 4

Endurance

A) Mobility routine #1

B) WUP “løb”

C) Løb/Ro/Ruck/Bike
      50min for distance