Dag 1

Strong legs

A) WUP “Backsquat”

B) Core #11 “Rygprogrammet”

C) Styrketræning
      3 runder:
         8+8 DB Reverse lunges @2x20kg
         10 V-ups

D) WOD 
      For tid:
         1000m Løb
            10 Backsquat @60kg
         800m Løb
            8 Backsquat @60kg
         600m Løb
            6 Backsquat @60kg
         400m Løb
            4 Backsquat @60kg
         200m Løb
            Max out Backsquat @60kg 

Dag 2

A) WUP “kosteskaft”

B) Mobility #2

C) Core #1

D) WOD for tid. KB @16kg:
      400m løb
         100 KB deadlift
      400m løb
         80 KB swing
      400m løb
         60 KB clean (30 hø+30 ve)
      400m løb
         40 KB snatch (20+20)
      400m løb 
         20 KB Push-press (10+10)
      50 Boxjump@24” 

Dag 3

Move&DL’s

A) WUP “kosteskaft”

B) WUP Fortsat
      KB swings 30-20-10
         30 @16/12
         20 @20/16
         10 @24/20

C) Styrke:
      Sumo DL
         3-3-3-3-3
         Byg op til en tung 3’er. 

D) WOD
      DL 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
      Vægt: Bodyweight
      Ved sidste rep af hvert sæt laves 30 sek DL hold. 
      Efter hvert sæt laves 10 Boxjump @24”

Dag 4

Endurance

A) Mobility routine #2

B) Endurance WOD 
      “Ruck” Rygsæk @15kg
      For samlet distance:
         10 runder:
            3min løb 
            3min gå