Dag 1

Dag 1: Styrke Ben. 

A) WUP “Squat”

B) “25-50-25”
      25 Bicep BB curls @20kg
      50 Prisoner squats
      25 Bicep BB curls @20kg

C) Styrke Backsquat
      10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
         Startvægt 20kg (tom stang). 
         +10kg/sæt (5kg/sæt når det bliver tungt..)

D) Styrke fortsat
      Fortsæt BS singles til 1RM

E) Move
      Løb 1km @10-12km/t
      +1% incline/100m

Dag 2

Styrke bryst/skulder 

A) WUP: Løb 1km. 

B) Mobility #3

C) “25-50-25”
      25 Bicep BB curls @20kg
      50 Bænkpres @20kg
      25 Bicep BB curls @20kg

D) Styrke + Move
      10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
         Bænkpres
         Boxjump @24”
         Bænkpres startvægt 40kg. +5kg/sæt

E) Styrke fortsat. 
      Fortsæt bænkpres singles + boxjump singles @30” til 1RM (Bænkpres)

F) Move
      Løb 1km @10-12km/t
      +1% incline/100m

Dag 3

Styrke&WOD

A) Mobility #1

B) Core #8

C) Styrke overkrop:
      5 runder:
         8 earthquake incline Bænkpres @40-60kg
         8+8 Frontraises @8-10kg

D) WOD
      10 runder for tid:
         Burpees (2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 reps)
         5 Dual DB suitcase deadlifts @2x24kg
         40m Farmerwalk @2x24kg

Dag 4

Move 

A) WUP “løb”

B) Core #6

C) WOD
      For samlet tid:
         5km ro + 3km løb