Dag 1
Funktionel AF
B) Core:
3 runder:
10 Banded pull-aparts
10 Langsomme T-pushups
C) Styrke (skulder):
4 runder:
8+8 Frontraises @10kg (+/-)
8 Banded Big-X (Rød)
Derefter:
5 runder:
45 sek Earthquake press-hold @25-35kg
45 sek pause
D) WOD.
EMOMx12
Minut 1: 45 sek Max rep Backsquat 20kg
Minut 2: 45 sek Max rep Boxjump 24”
Minut 3: 45 sek Max rep sit-ups.
Dag 2
Interval
B) Intervalløb:
10x400m
11-20km/t (+1 km/t ved hver runde)
8 Backsquat @20kg mellem hver runde.
10+10 8+8 6+6 4+4 2+2
(Go heavy! Men ikke mere end at formen kan holdes. Jeg kørte 24/28kg)
Dag 3
Styrke
A) Løb eller Ro 2km
B) Seated pistol til lunge m. KB
Reps: 10+10 8+8 6+6 4+4 2+2
Vægt KB: 12-16-16-20-20
C) Core v-ups:
10 V-ups
30 Single leg V-ups
10 V-ups
D) Bryst:
7-9 DB pull-over
Max rep single DB push-press
E) Finisher:
25 barbell curls @20kg
50 bench press @20kg
25 barbell curls @20kg
Dag 4
Endurance
B) Løb/cykle/ro/ruck
55 min for distance.
