Dag 1
A) “Core1”
B) Fun before run:
100 jumpsquat
(Hvert break koster 10 push-ups, som afregnes efter C)
C) Intervalløb:
5 x 400m løb.
Start hver 3. Minut.
Score: Pauserne fra de 5 runder lagt sammen.
Dag 2
B) Mave WOD “10-50-10”
10 Situps m/rul
50 straight leg sit ups
10 situps m/rul
C) Banded bicep curl WOD “21”
(7-7-7, bare med elastik. Hvor bred elastik kan du klare?)
D) Interval løb ELLER ro, efter eget valg.
For samlet distance:
1 minut løb/ro
1 minut pause
2 minut løb/ro
1 minut pause
3 minut løb/ro
1 minut pause
4 minut løb/ro
1 minut pause
5 minut løb/ro
1 minut pause
4 minut løb/ro
1 minut pause
3 minut løb/ro
1 minut pause
2 minut løb/ro
1 minut pause
1 minut løb/ro
Dag 3
A) Core:
1 minut planke.
1 minut sideplanke hø.
1 minut høj planke.
1 minut sideplanke ve.
1 minut planke.
B) WOD
7 runder:
7 Burpees
7 Pushups
7 V-ups
7 Sit-ups
7 Airsquats
7 Lunges (pr ben)
7 pull-ups
Dag 4
B) Core:
25-20-15-10-5 V-ups
5-10-15-20-25 Superman
C) “Swim” - Run
4 km løb
50 push-ups
3 km løb
50 push-ups
2 km løb
50 push-ups
1 km løb
Optional
Vægttræning
Hvis du kommer i nærheden af vægttræningsudstyr, kan du evt erstatte dag 3 med denne dag:
B) Styrke:
Lunges m/40kg
10+10-8+8-6+6-4+4-2+2
C) 5x5 Back/Front squat
Startvægt 40kg. Øges efter hvert sæt.
8x8 Start med lav vægt og byg op.
