Dag 1
Styrke 1
B) Core Planken
50sek planke, 10sek pause
50sek sideplanke (ve), 10sek pause
50sek høj planke, 10sek pause
50sek sideplanke (hø), 10sek pause
50sek planke.
C) Styrke Bænkpres
1x5 reps @55% 1RM
2x5 reps @60% 1RM
3x5 reps @65% 1RM
Alle reps med 2-3sek pause i bund (ikke hvilende på bryst - lige over)
Derefter:
5X8 reps @50% 1RM
(Med smalt greb. Ingen pauser)
D) Styrke Backsquat
6x6 reps @60% 1RM
(6sek ned, hurtig op)
Derefter:
2x6 reps @60% 1RM
3x5 reps @65% 1RM
5x5 reps @70% 1RM
(Udføres i alm tempo)
Dag 2
Endurance 1
C) WOD: AMRAP40
400m løb
20cal ro
10 KB swing @24kg
5 strict pull-ups
Dag 3
Styrke 2
A) WUP “Dødløft”
B) Mobility #5
C) Core #8
D) Dødløft. 10 min.
Byg langsomt op i sæt af 2 til startvægt i E
E) Dødløft-program 3/4
3 runder:
1 rep, 20sek pause
1 rep, 20sek pause
1 rep, 20sek pause
1 rep, 2min pause
Runde 1: 82% af 1RM
Runde 2: 86% af 1RM
Runde 3: 90% af 1RM
F) Move
Løb 3-4km i roligt tempo.
Dag 4
Endurance 2
B) Mobility #1
C) Løb/Ro/Ruck/Svøm/Bike:
50min
