Dag 1
B) Power clean WOD
Løb 1000m
10 power clean m/20kg
10 power clean m/30kg
10 power clean m/40kg
Løb 1000m
C) 5x5 Bænkpres. Fokus på kvalitet.
Vægt: 65%/70/75/80/85% bodyweight.
10-10-8-8-6-6-4-4-2-2
Én arm curler. Den anden arm holdes 90*
Hvor tunge håndvægte kan du klare?
Dag 2
A) Mobility routine #1
B) Løb 4km for tid.
C) EMOM 20
3-5 strict pull-ups (evt banded)
Dag 3
B) Power clean WOD
Løb 1000m
10 power clean m/25kg
10 power clean m/35kg
10 power clean m/45kg
Løb 1000m
C) WOD
EMOM 20:
Minut 1: 14 cal ro
2: 200m løb
3: 14 cal ro
4: 200m løb
5: 14cal ro
6: 200m løb
7: pause
8+9+10+11+12+13:
5 KB thrusters m/2x16kg + 5 burpees
14: Pause
15: 15 KB Goblet squat m/20kg
16: 20 KB swing m/20 kg
17: 15 KB Goblet squat m/20kg
18: 20 KB swing m/20 kg
19: 15 KB Goblet squat m/20kg
20: 20 KB swing m/20 kg
Dag 4
A) Mobility routine #1
B) EMOM 10
Fokus på kvalitet.
Minut:
1+6: 30sek Bar hang.
2+7: 5 jumping pull-ups
3+8: 10 Goodmornings m/20kg
4+9: 10 slow deadlift m/20kg
5+10: 10 Power clean m/20kg
C) Hero WOD “Kurt”
Makker WOD. You Go I Go.
(Hvis du tager den alene, tager du bare halvdelen af angivne reps)
100 cal row
100 dødløft 80kg
100 power clean 50kg
100 pull-ups
100 push-ups
100 cal row (alt. Assault bike)
