Dag 1

A) Mobility routine #1

B) Core #7

C) WOD
      For kvalitet:
         25 push-ups
         50 sit-ups
         5km løb
         50 sit-ups
         25 push-ups 

Dag 2

A) Mobility routine #2

B) Core #11 Rygprogrammet 

C) Styrketræning 1
      WUP “Bænkpres”, derefter:
         Bænkpres:
         10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
         Startvægt 40kg. Slutvægt 85kg. 
         +5kg ved hvert sæt eller indtil teknisk failure. 

D) Styrketræning 2
      WOD “21”, derefter:
         Cable lateral Paused pull
         Startvægt 40kg. Øges 5-10 kg efter hvert sæt.
         5x3 reps:
         Første rep med 5sek pause halvvejs nede. 
         Anden rep med 5 sek pause i bund. 
         Tredje rep med 5sek pause halvvejs oppe. 

Dag 3

Endurance

A) Mobility routine #4

B) Core #8

C) WOD
      For kvalitet:
      1km løb
      30 Dødløft @60kg
      1km løb
      20 Backsquat @60kg
      1km løb
      10 Bænkpres @60kg 

Dag 4

Løb/cardio

A) Mobility routine #1

B) WUP
      Løb/jog 10-20min

C) “4x4”
      4 runder:
         4min løb @85-95% Max puls
         3min løb @60-70% Max puls

D) Cool-down
      Løb/jog 10-20min