Når man er på camp kører man program 1 og i den anden uge program 2.
P1 - Dag 1
Buy-in:
50 atomic sit-ups
25 push-ups
Intervalløb: “30-20-10”:
* 10 min jogging (opvarmning).
* 5 min tempo-løb (varieret 60-90%)
* 3 min gang.
* 5 runder:
- 30 sek gang.
- 20 sek jogging.
- 10 sek sprint (90%)
* 3 min gang.
* 4 runder:
- 30 sek gang.
- 20 sek jogging.
- 10 sek sprint (95%).
* 3 min gang.
* 3 runder:
- 30 sek gang.
- 20 sek jogging.
- 10 sek sprint (100%).
* 10 min gang/jogging.
Cash-out:
25 push-ups
50 atomic sit-ups.
P1 - Dag 2
Løb 5km eller 1000m Havsvøm
P1 - Dag 3
Løb 5km eller Erhvervslivredder.
P1 - Dag 4
B) Løb 4km
C) WOD “DT”
Vægt: 45-50kg.
For time:
5 runder:
12 Dødløft
6 Push press (skulder press med brug af ben)
P2 - Dag 1
B) WOD:
Buy-in: 50 Squat m/15kg sandsæk (UB)
Derefter:
200-400-600-800-1000m løb
2-4-6-8-10 KB devils-pres complex 20kg
1 complex =
1 Devils pres + 1 KB snatch hø &
1 Devils pres + 1 KB snatch ve
C) 5x5 Earthquake skulderpres.
Fokus på kvalitet.
Stigende vægt til dagens Max.
Ved sidste runde: 5 rep direkte til max tid overhead hold på sidste rep.
D) Biceps curls, evt med ez curlstang.
5x10 reps med max kg.
P2 - Dag 2
A) Mobility routine #1
B) Løb 4km for tid.
C) EMOM 20
3-5 strict pull-ups (evt banded)
P2 - Dag 3
A) Mobility routine #5 + worlds best stretch
P2 - Dag 4
B) Core #3
C) Leg med “grips”
Tabata1: 8 x 20sek arb/10 sek pause:
Tabata2: 8 x 20sek arb/10 sek pause:
Tabata3: 8 x 20sek arb/10 sek pause:
D) “Earthquake” Bænkpres 5x5 heavy
E) Finisher:
5x10 DB chest flyers
