Dag 1
“Push+greb”
B) Core:
10-8-6-6
SL KB DL @16kg
GHD sit-ups
(Alternativt atomic sit-ups)
C) “25-50-25”
25 BB bicep curls (20kg)
50 BB bænkpres
25 BB bicep curls
D) Styrke. Bænkpres
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Startvægt 40kg.
+5kg efter hver runde.
E) WOD:
100 Bænkpres @50kg
Hvert break = 10cal på romaskinen.
F) Finisher:
Max tid bar hang.
Dag 2
"Pull"
C) Core:
10-8-6-4-2 reps
“2 up, 1 down”
Plate GTOH @20kg
D) Styrke 1
5 runder:
4 Weighted strict pull-ups. F.eks 8kg
8 Clean pulls @60kg
E) Styrke 2
EMOM11
1 Powerclean
Startvægt 40-50kg
+5kg efter hvert løft. Ved failure tages 10kg af og der blives på den vægt de resterende reps.
F) WOD
10 runder:
10cal ro
1 -> 10reps powerclean @50kg
(10cal 1pc, 10cal 2pc, 10cal 3pc osv)
Dag 3
”Pull+greb”
B) Core:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Superman
Mellem hver runde laves et Cobra stræk
C) Dødløft diamant m/Hexbar:
2 rep @40kg
4 rep @50kg
6 rep @60kg
8 rep @70kg
10 rep @80kg^
8 rep @90kg, m/20sek hold på sidste rep.
6 rep @100kg, m/20sek hold på sidste rep.
4 rep @110kg, m/20sek hold på sidste rep.
2 rep @120kg, m/20sek hold på sidste rep.
D) WOD “Well rounded
10 runder:
3 Clean&jerk @40kg
200m løb
1 runde “Cindy”
5 pull-ups
10 Push-ups
15 Airsquats
Dag 4
“Endurance”
B) Endurance WOD
Løb 6km m/vest eller 10km uden.
