Dag 1

Styrke

A) WUP “kosteskaft”

B) Mobility #3

C) Styrke “6-12-25 - Skulder”
      4 Runder:
         6 strict press @20-40kg
         12 push press @20-40kg
         25sek håndstand
         3 minutters pause

D) Styrke/teknik PowerClean
      5-4-4-3-3-3-2-2-2-2-1-1-1-1-1
      Startvægt 40kg
      Når man går ned i reps, øges vægten. 

E) WOD
      10 Runder:
         3 PowerClean (samme vægt som 3rep i C)
         6 Burpees
         9 Boxjump 24”

Dag 2

Fart

A) WUP “Løb”

B) Mobility #1

C) Løb/Jog 1km

D) WOD “Norwegian 4x4”
      4 runder:
         4 minutter løb @75-85% af Max HR
         3 minutter gå/lunte

E) Finisher
      Pull-ups
         10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Dag 3

Styrke 

A) Mobility #3

B) “Rygprogrammet”
      Samme level som sidst eller +1

C) Jeffersons Curls
      3x6reps. Langsomme, fokus på kvalitet. 
      KB 12-20kg

D) 6 Backsquat @40-50kg

E) Styrke “6-12-25 - Ben”
      4 Runder:
         6 Backsquat @60% 1RM
         12 frontrack KB Frontsquat @2x12-16kg
         25 Airsquats
         3 minutters pause

E) E2MOM x5
      (Hver andet minut i 10minutter)
         3 Backsquat @75% 1RM

F) WOD
      AMRAP20
         300m løb 5%incline
         30sek Barhang

Dag 4

Move

A) WUP “Løb”

B) Core #6

C) WOD
      60 push-ups
      6 km løb eller ro
      60 push-ups