Dag 1

Styrke og cardio

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility #4

C) “25-50-25”
      (bicep-bænk-bicep @20kg)

D) Bænkpres:
      10rep @50kg
      8rep @60kg (55)
      6rep @70kg (60)
      4rep @80kg (65)
      2rep @90kg (70)

E) WOD
      AMRAP30
         400m løb
         6 bænkpres @70kg (60) 

Dag 2

Styrke og cardio

A) WUP “squat”

B) Core #8

C) Styrke ben:
      5x12 alt. reverse lunges fra plate DB 2x22kg
      5x5 Front Squat. Startvægt 50kg. Øges efter hvert sæt. 

D) WOD
      EMOM10
         2 GTO hø DB 22kg
         2 GTO ve DB 22kg
         2 Burpees
         +1 Burpee pr runde 

Dag 3

Hybrid træning

A) WUP “Kosteskaft”

B) Core #14

C) Move: Løb 5km

D) Dødløft/greb:
      10 langsomme Goodmornings m/tom stang. 
         Derefter:
      3 Hexbar DL @60kg m/60sek hold på sidste rep, 2min pause. 
      3 Hexbar DL @70kg m/50sek hold på sidste rep, 2min pause.
      3 Hexbar DL @80kg m/40sek hold på sidste rep, 2min pause.
      3 Hexbar DL @90kg m/30sek hold på sidste rep, 2min pause.
      3 Hexbar DL @100kg m/20sek hold på sidste rep, 2min pause. 
      AMRAP Hexbar DL @100kg (UB til fail)

Dag 4

Endurance eller Open

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility #1

C) Løb/ro/bike/ruck i 50min for distance

Optional:

Skift dag 4C ud med Open 24,3