Dag 1

“Legs”

A) WUP “Kosteskaft”

B) Core #10 + 15 Banded kneeling triceps efter hver runde rollouts. 

C) styrke/teknik
      3 runder:
         5+5 Alt DB snatch @20-22-24kg

D) Backsquat til bænk. Touch&go. 
      10-8-6-4-2 reps
      60-70-80-90-100kg

E) WOD:
      5 runder:
         20 squat m/20kg sandsæk.
         5 High boxjumps (~30”)
         1 minut pause

Dag 2

“Pull”

A) WUP “Kosteskaft”

B) Core #8

C) Strong Hips!
      10-8-6-4-2 hø+ve
      Single Leg Hinges
      (14-20kg)

D) Dødløft
      5 paused dødløft @60kg m/40 sek hold på sidste rep.
      5 paused dødløft @70kg m/30 sek hold på sidste rep.
      5 paused dødløft @80kg m/20 sek hold på sidste rep. 
         Paused = 2sek stop ved knæet på vejen op. 
         Kun hold på den sidste af de 5 reps. 

E) WOD:
      10 runder:
         400m løb
         8 dødløft @80kg

Dag 3

“Push”

A) WUP “Kosteskaft”

B) Core #13 “Around the world” 3x20

C) Core #2

D) WUP fortsat: “25-50-25”

E) Bænkpres pyramide
      10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
      Startvægt 40kg. +5kg efter hvert sæt. 

F) Incline Earthquake Bænkpres
      10-8-6-4-2. Startvægt 30kg. 
         +5kg efter hvert sæt. 

G) 5 runder:
      20 Banded Flyers (opstilling)
      10 Hammercurls (10-14kg)

E) Max test:
      Bænkpres 60kg. Max rep unbroken. 

F) Finisher:
      3 runder:
         20 Banded kneeling triceps
         10 Push-ups

Dag 4

“Endurance”

A) WUP “Kosteskaft” + 1000m easy row. 

B) Mobility Routine#1

C) WOD
      5 runder:
         200m ro
         12 Goblet Squat DB/KB @16kg
         7+7 Alt DB snatch @18kg
         20 Russian twist DB/KB @12kg
         200m ro
         12 KB dødløft @32kg
         10 BB pushpress @40
         16 V-ups