Dag 1

WOD “Birthday WOD”

A) WUP “Kosteskaft”

B) Core #13 “Around the world” 3x20

C) WOD 5.0 for tid:
      100 Dødløft - Ved break 15 burpees
      100 Pushpress - Ved break 15 KB swings 24/20kg
      100 Bænkpres - Ved break 15 airsquats. 
         Vægt på alle løft: 50% af 1RM

Dag 2

Crossfit Open 24.1

A) WUP “Kosteskaft”

B) Løb 2km i roligt tempo

C) Mobility Routine#1

D) WOD 
      Crossfit Open 24.1:
         21 Barbell snatch arm 1
         21 Burpee over DB. 
         21 Barbell snatch arm 2
         21 Burpee over DB.
         15 Barbell snatch arm 1
         15 Burpee over DB.
         15 Barbell snatch arm 2
         15 Burpee over DB.
         9 Barbell snatch arm 1
         9 Burpee over DB.
         9 Barbell snatch arm 2
         9 Burpee over DB.
            Timecap: 15min. DB: 22,5/15kg

Dag 3

“Pull”

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility Routine#3

C) Dødløft pyramide:
      10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
         Startvægt: 40kg. +10kg efter hver runde. 
            200m løb efter hver runde. 

 D) Boxjump/Pullup couplet:
      1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Boxjump 24”
      10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Pullups
      (1+10, 2+9 osv)
         Buy-in OG buy-out: 
         10 knee 2 elbows (eller 2 ropeclimbs @5m) 

Dag 4

“Endurance”

A) WUP “Løb”

B) Mobility Routine#1

C) WOD
      Løb/Bike/Ruck
      50 min for distance