Dag 1

“Well rounded”

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility #1

C) WOD:
      400m løb @10km/t
         10 strict press - tung
      400m løb @11km/t
         9 strict press - tung
      400m løb @12km/t
         8 strict press - tung
      400m løb @13km/t
         7 strict press - tung
      400m løb @14km/t
         6 strict press - tung
      400m løb @15km/t
         5 strict press - tungere
      400m løb @16km/t
         4 strict press - tungere 
      400m løb @17km/t
         3 strict press - tungere
      400m løb @18km/t
         2 strict press - tungere
      400m løb @19km/t
         1 strict press - tungest
      400m løb @20km/t
         AMRAP Backsquat - samme vægt som ved sidste sæt strict press.
         Hvis man rammer sit max på løbetempoet før 20km/t, tager man 2km/t fra der hvor man er kommet til, og gennemfører resten af WOD’en med den fart. 

 D) Core. 6min UB. 
      3min lav squat sit. 
      2min planke
      1min høj planke

Dag 2 

"Move"

A) WUP “Kosteskaft”

B) “Rygprogrammet”
      Samme level som sidst eller +1

C) Teknik
      DB Devils press
      4-4-4-4-4-4
      Vægt øges gradvist

D) Move:
      Løb 1km
         Ro 2km
      Løb 1km
         Ro 2km
      Løb 1km

Dag 3

Crossfit Open 18.3

A) WUP “Kosteskaft”

B) Core #13

C) Move: 
      3 runder AMRAP4
         200m løb
         4 DL @80kg
      (3 x 4min arbejde (AMRAP). 1min pause mellem hver AMRAP)

D) Teknik/styrke BB Powerclean
      1-1-1-1-1-1
      Byg gradvist op til 80-90% 1RM

E) WOD
      Del 1:
         1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
         KB Goblet squat @24kg
         Burpees
      Del 2:
         Find din 1RM BB  (power) Clean. 
      Tid ialt til både del 1 og del 2 = 12min. 

Dag 4

Endurance

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility #1

C) WOD
      Del 1:
         7x BB complex 
         1 complex = 1 Dødløft, 1 powerclean, 1 hang power clean og 1 jerk. Vægt: 45kg
      Del 2:
         2 runder:
            50cal Ro
            25 V-ups
            20 jumpsquats
            15 Powerclean @30kg
            10 DB devils press @2x20kg
      Del 3:
         AMRAP (til timecap):
            2 wallwalks
            6 DB hang power snatch eller clean @2x20kg
            10 Box stepups m/DB @2x20kg. 20”
         Timecap (del1+2+3): 40min. 
         WOD’en kan med fordel laves som en MakkerWOD YGIG. Dobbelt op på alle øvelser. Samme timecap.