Dag 1

Move

A) Mobility #2

B) Core #1

C) Move:
      Løb eller ro 7-10km

Dag 2

Pre Murph træning

A) Mobility #1

B) “Rygprogrammet”
      Samme level som sidst eller +1

C) Styrke
      Dødløft: 3-3-3-3-3
      Byg op til en heavy 3’er. 

D) WOD:
      Buy-in: 1km løb
         EMOM15
            3 pull-ups
            6 push-ups
            9 Airsquat
      Check-out: 1km løb

Dag 3

Push & move

A) Mobility routine #3

B) Grip #2

C) “25-50-25”
      25 Bicep curls
      50 Bænkpres
      25 Bicep curls
         Med vægtstang @20kg

D) WOD
      10 runder:
         600m løb
         6 bænkpres @60kg

Dag 4

Endurance

A) Mobility routine #2

B) Endurance WOD 
      “Ruck” Rygsæk @15kg
         For samlet distance:
            10 runder:
               3min løb 
               3min gå