Dag 1

Murph prep. 

A) WUP:
      20 Banded Pull-apart
      20 Banded x-symmetri
      25 Calf raises m/20kg sandsæk
      500m løb
      25 calf raises m/20kg sandsæk

B) Core #1 m/vest 9/6kg

C) WOD1:
      10x5 reps:
         Inverted Barbell Rows m/vest 9/6kg, evt fødder på box (eleveret)

D) WOD2:
      200-400-600-800-1000m løb m/vest 9/6kg
      10-20-30-40-50 Airsquats m/vest 9/6kg

E) WOD3:
      EMOM10:
         Even: 5 pushups m/vest 9/6kg
         Odd: 10 pushups m/vest 9/6kg

Dag 2

Cardio is hardio

A) WUP “løb”

B) Mobility #1

C) Intervalløb
      På en 40m bane:
         8 x 1 bane med start pr 20sek
         6 x 2 baner med start pr 35sek
         4 x 3 baner med start pr 50sek
         2 x 4 baner med start pr 65sek
         1 x 5 baner AFAP

D) Styrke
      Start med 10min teknik og lette C&J
         Derefter:
      For tid: 30 C&J’s @40-50kg

E) WOD
      Timecap 6min. 
         9 Burpees over bar
         4 Wall-walks
         9 Dødløft @100/70kg
         7 Burpees over bar
         3 Wall-walks
         7 Dødløft @100/70kg
         5 Burpees over bar
         2 Wall-walks
         5 Dødløft @100/70kg

Dag 3

Murph prep.

A) WUP:
      20 Banded Pull-apart
      20 Banded x-symmetri
      25 Calf raises m/20kg sandsæk
      500m løb
      25 calf raises m/20kg sandsæk

B) WOD1:
      AMRAP30:
         200mløb
         5 Inverted Barbell Rows
         10 Push-ups
         15 Airsquats
      Alt sammen iført vest 9/6kg. 

C) Finisher (uden vest:-)
      10-8-6-4-2 Rep. 
         Bænkpres @60kg
         Abd. Roller.  

Dag 4

Endurance

A) WUP “kosteskaft”

B) Mobility #2

C) Løb/ro/bike/ruck i 50min for distance