Dag 1 

“WL & Core”

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility Routine#3

C) 5x5 Hang power clean
Fokus på teknik. Vægt: 30-35-40-45-50kg

D) Hero WOD “DT”
      5 runder:
         12 Dødløft
         9 Hang Power Clean
         6 Push press
            Vægt: 60kg - Skaleres efter behov, men bør være tung. 

E) Core#12 “Marine Corps Core”

Dag 2

”Interval + push/pull”

A) WUP 1000m gå/løb

B) Mobility routine #1

C) Løbebånd 16min løb. 10km/t
      Minut 0-4: 2% stigning
      Minut 4-8: 4% stigning
      Minut 8-12: 6% stigning
      Minut 12-16: 8% stigning 

D) Styrke
      10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
         Bænkpres @50-60kg
         Pull-ups

Dag 3

“Squat + Cardio”

A) WUP “Kosteskaft”

B) Core#11 “Rygprogrammet”

C) Squat “25-25-25-25”
      25 Barbel bicep curls @20kg
      25 Backsquat @20kg
      25 Barbel bicep curls @20kg
      25 Backsquat @20kg

D) Backsquat+Dips
      10 BS @40kg
         10 Dips
      8 BS @50kg
         8 Dips
      6 BS @60kg
         6 Dips
      4 BS @70kg
         4 Dips
      2 BS @80kg
         2 Dips

E) WOD
      Every 3 mins x 5
         4 BS @60kg
         10m W. Lunges m/frontrack KB @2x16kg
         15m W. Lunges
F) Finisher
      Every 2 mins x 5
         25m Sledpush @50kg
         50m KB Farmerwalk @2x16kg m/FatGripz
         25m Sledpush @50kg

Dag 4

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility routine #1

C) Endurance WOD
      “Ruck”/løb/ro
         55 min for distance.