Dag 1

”Interval + Assessory Work” 

A) WUP “løb”

B) Mobility Routine #1

C) Intervalløb
      5 runder for max distance på løb:
         4 minutter løb
         2 minutter gå

D) Assessory Work 1:
      3 runder:
         20 (10+10) Bulgarian split squat med 2x15-20kg DB
         10 High Boxjump (24”-30”)

E) Assessory Work 2: 
      3 runder:
         10 DB incline flyers
         30 sek barhang

Dag 2

“Move & Lift”

A) WUP
      Løb 1000m (easy)

B) Core #8

C) AMRAP25
      Max antal runder på 25min:
         200m løb
         4 Hexbar Dødløft
         6 EZ-bar curls @30kg
            Vægt Dødløft: 60-70-80-90-100-105-110-115-120-125-130 osv

D) Challenge
      Towel-hang for max tid

Dag 3

“Top & bund”

A) 1000m Ro (easy) + Mobility#1

B) Styrke bund:
      50 Prison squats
      40 Goblet squats KB@20kg
      30 Backsquats m/sandbag @20kg
      20 Backsquats (BB) @40kg
      10 Backsquats (BB) @60kg
      5 Backsquats (BB) @80kg

C) Styrke top:
      15 Strict press @20kg (tom stang)
      12 Strict press @30kg
      9 Strict press @40kg
      6 Strict press @45kg
      3 Strict press @50kg

D) Finisher
      3 runder:
         10 Bent over BB row
            Startvægt 50kg, øges til 10RM

Dag 4

“Endurance”

A) WUP “Kosteskaft”

B) “25-50-25”
      25 Bicep Curls m/tom stang
      50 Barbell bænkpres m/tom stang
      25 Bicep Curls m/tom stang

C) WUP fortsat
      8 Bænkpres @40kg
      16 (8+8) Lunges
      8 Bænkpres @50kg
      16 (8+8) Lunges

D) WOD
      12 runder for tid:
         600m løb
         6 Bænkpres @60kg
            Fart: 10-11-12-13-14-15-10-11-12-13-14-15km/t
         OBS: Sidste runde bænkpres køres som max antal reps til failure.