Dag 1 

 “Push+greb”

A) WUP “Kosteskaft”

B) Core:
      10-8-6-6
      SL KB DL @16kg
      GHD sit-ups
      (Alternativt atomic sit-ups)

C) “25-50-25”
      25 BB bicep curls (20kg)
      50 BB bænkpres
      25 BB bicep curls

D) Styrke. Bænkpres
      10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
      Startvægt 40kg. 
      +5kg efter hver runde. 

E) WOD:
      100 Bænkpres @50kg
      Hvert break = 10cal på romaskinen. 

F) Finisher:
      Max tid bar hang. 

Dag 2

"Pull"

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility Routine#3

C) Core:
      10-8-6-4-2 reps
      “2 up, 1 down”
      Plate GTOH @20kg

D) Styrke 1
      5 runder:
      4 Weighted strict pull-ups. F.eks 8kg 
      8 Clean pulls @60kg

E) Styrke 2
      EMOM11
      1 Powerclean
      Startvægt 40-50kg
      +5kg efter hvert løft. Ved failure tages 10kg af og der blives på den vægt de resterende reps. 

F) WOD
      10 runder:
      10cal ro
      1 -> 10reps powerclean @50kg
      (10cal 1pc, 10cal 2pc, 10cal 3pc osv)

Dag 3

”Pull+greb”

A) WUP “Kosteskaft”

B) Core:
      10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
      Superman
      Mellem hver runde laves et Cobra stræk

C) Dødløft diamant m/Hexbar:
      2 rep @40kg
      4 rep @50kg
      6 rep @60kg
      8 rep @70kg
      10 rep @80kg^
      8 rep @90kg, m/20sek hold på sidste rep. 
      6 rep @100kg, m/20sek hold på sidste rep. 
      4 rep @110kg, m/20sek hold på sidste rep. 
      2 rep @120kg, m/20sek hold på sidste rep. 

D) WOD “Well rounded
      10 runder:
         3 Clean&jerk @40kg
         200m løb

      1 runde “Cindy”
         5 pull-ups
         10 Push-ups
         15 Airsquats 

Dag 4

“Endurance”

A) Mobility routine #1

B) Endurance WOD
      Løb 6km m/vest eller 10km uden.