Dag 1

Styrke

A) WUP 
      Ro 3km i roligt tempo

B) Mobility #1

C) Test #1 “CFT”
      Dødløft: 1+1+1+1+1+1+1+1 
      Backsquat: 1+1+1+1+1+1+1+1 
      Strict press: 1+1+1+1+1+1+1+1 
      Start let og øg gradvist. Tungeste løft fra hvert af de 3 løft lægges sammen og udgør den samlede score (eks: 140+100+60kg= 300pts)

Dag 2

Movement & bodyweight

A) WUP
      Ro 2km i roligt tempo

B) Mobility #3

C) Test #2 “Benchmark Max test”
      Max push-ups på 2 min. 
         3 min pause. 
      Max sit-ups på 2 min. 
         3 min pause. 
      Max airsquat på 2 min. 
         3 min pause
      Max Superman på 2 min
         10 min pause
      500m roning på tid.
Fokus på gode reps. Noter antal reps for hver øvelse samt tid for 500m roning. 

Dag 3

Movement & gymnatics

A) WUP
      Løb 2km i roligt tempo. 

B) Mobility #1

C) Test #3 “Military Speedtest”
      (Hertil skal bruges en 20m løbebane. Se forklaring og brug tidsmåler her. Score er samlet antal baner)

D) Test #4 “Gymnastics”
      For tid:
         30 pull-ups
         30 Toes2Bar
         30 Hand release push-ups

Dag 4

Engine & grip

A) WUP
      Løb 1km roligt + Warm-up deadlift

B) Mobility routine #2

C) Test#5: WOD “BB”
      For tid:
         8 runder:
            800m løb
           8 dødløft @ 80kg

D) Test#6 “Grip”
      Max statisk hold dødløft @ 100kg Hexbar.