Dag 1 

Styrke+WOD

A) WUP “Backsquat”

B) Mobility Routine#2

C) Styrke Backsquat
      5rep @40%
      5rep @50%
      5rep @60%
      5rep @75%
      3rep @85%
      1+rep 95%

D) WOD for tid.
      400m løb
         100 KB deadlift
      400m løb
         80 KB swings
      400m løb
         60 (30+30) KB cleans
      400m løb
         40 (20+20) KB snatch
      400m løb
         20 (10+10) KB strict press
      (KB @20kg) 

Dag 2

Styrke+Cardio 

A) WUP “skulder”

B) Mobility Routine#3

C) Styrke Skulderpres
      5rep @40%
      5rep @50%
      5rep @60%
      5rep @75%
      3rep @85%
      1+rep 95%

D) Cardio
      Løbebånd 14min løb. 10km/t
         Minut 0-5: 3% stigning
         Minut 5-9: 5% stigning
         Minut 9-12: 7% stigning
         Minut 12-14: 9% stigning 

Dag 3

Styrke+WOD 

A) WUP “Dødløft”

B) Mobility Routine#2

C) Styrke Dødløft
      5rep @40%
      5rep @50%
      5rep @60%
      5rep @75%
      3rep @85%
      1+rep 95%

D) WOD
      Timecap 20min
         2-4-6-8-10-12-14-16-18-20cal row
         1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Pull-ups
      Derefter max cal row indtil de 20min er gået. 
      (Computer nulstilles efter hver runde)
      Score = antal cal roet efter 20cal-10pu runden. 

Dag 4

Endurance

A) WUP “løb”

B) Mobility Routine #1

C) WOD
      “Ruck” (alternativt alm løb)
      Rygsæk/vest @17,5kg 
         10 runder:
            3min løb
           3min gå