Dag 1 

Styrke+WOD

A) WUP “Dødløft”

B) Core#8

C) Styrke Dødløft
      5rep @40%
      5rep @50%
      5rep @60%
      3rep @70%
      3rep @80%
      3+rep @90%

D) WOD for tid
      3 runder
         10rep Bænkpres @50kg
         200m løb
      Derfefter 3 runder
         10rep Backsquat @60kg
         200m løb
      Derefter 3 runder
         10rep Dødløft @80kg
         200m løb 

Dag 2

Styrke+WOD

A) WUP “Backsquat”

B) Mobility Routine#2

C) Styrke Backsquat
      5rep @40%
      5rep @50%
      5rep @60%
      3rep @70%
      3rep @80%
      3+rep @90%

D) WOD “Ben Bergeron”
      Score: cals total. 
         På 4 minutter:
            3 Runder “DT” @40kg
            Row as many cals as possible 
               Pause 4 minutter
         På 4 minutter:
            2 Runder “DT” @50kg
            Row as many cals as possible
               Pause 4 minutter
         På 4 minutter:
            1 Runder “DT” @60kg
            Row as many cals as possible 
      (DT = 12 dødløft, 9 hang power clean, 6 push-press.)

Dag 3

Styrke+Cardio

A) WUP “skulder”

B) Core #1

C) Styrke Skulderpres
      5rep @40%
      5rep @50%
      5rep @60%
      3rep @70%
      3rep @80%
      3+rep @90%

D) Cardio
      Løbebånd 12min løb. 10km/t
         Minut 0-4: 3% stigning
         Minut 4-8: 6% stigning
         Minut 8-12: 9% stigning

Dag 4

Endurance

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility Routine #1

C) WOD “Hour of power”
      AMRAP 60min. 
         Så mange powercleans som muligt @45kg
            Hvert 5 minut (start ved 0) complete
               200m row
               15 Boxjump @24”
               10 Push-ups