Dag 1 

“Bye bye ben”

A) WUP “Kosteskaft”
      + 3x10 BB Goodmornings @20-30-40kg

B) Core #7

C) Styrke 1:
      5x(5+5) Reverse Lunges
      Startvægt 40kg. Øges gradvis til 5RM

D) Styrke 2: 
      2 (1hø+1ve) Bulgarian Split dropset. 
      4-8reps med 2x20kg DB, direkte over i
      8-12 reps uden vægt. 

E) WOD
      3 runder for tid:
         40 Reverse lunges
         400m løb
         20 Burpees
         800m løb

Dag 2

“Push” 

A) WUP “Kosteskaft”

B) “25-50-25”
      25 BB bicep curls (20kg)
      50 BB bænkpres
      25 BB bicep curls

C) Styrke 1
      10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
      Earthquake Benchpress @50kg
      EZ Bar curls @20kg (+stang)
      Hvis muligt, så øg vægten fra rep 5 og ned. 

D) Styrke 2
      10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
      Earthquake Pushpress @30kg
      EZ Bar skullcrusher @15kg (+stang) 

E) Challenge: 
      Earthquake Pushpress hold @40kg

F) Intervalløb
      6 runder. 1minut på - 1 minut pause. 
      10-12-14-16-18-20km/t 

Dag 3

”Cardio-Bodyweight”

A) WUP “Løb”

B) Mobility routine#1

C) Core#8

D) WOD
      3 runder:
         30 Airsquat
         2km løb
         10 Pull-ups 

Dag 4

“Endurance”

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility Routine #5

C) Teknik 
      SA (Single arm) KB thrusters
      5(hø)-5(ve)-4-4-3-3-2-2-1-1
      KB: 12-16kg

D) WOD
      EMOM40
         5 runder:
            Minut 1: 12 Burpees
            Minut 2: 24 KB Goblet squats
            Minut 3: 24 KB swings
            Minut 4: 12 SA KB thrusters
            Minut 5: 12 Boxjump 24”
            Minut 6: 24 KB Reverse lunges
            Minut 7: 60sek planke
            Minut 8: Pause
         KB vægt: 16-24kg